卷腹的正确做法图示/卷腹的正确做法图示看的太晚

做卷腹的正确做法指导及注意事项

Ⅰ 、平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度 ，双手可交叉放于胸前
，也可以呈抱拳的手势放于太阳穴的两侧 。但使不可以挤压太阳穴，更加不可以双手抱头 ，在动作的过程中双手若用力向上牵引头部，长期地如此就会造成颈椎疼痛的
。慢慢向上弯起你的双肩和躯干
，使其靠近你的膝盖。

Ⅱ
、在动作的比较高处，有意给腹部额外的挤压 ，以达到充分的收缩 。然后放松
，放低你的双肩，回到起始位置。记住 ，这不是一个快速练习
，每次反复都要做得从容且在你的控制之下
。

Ⅲ、在进行仰卧卷腹时，还有一些注意事项： 姿势要正确。颈部和肩膀要放松 ，并不要用手臂的力量推动身体 。整个动作应该由腹肌主导
。 控制呼吸。在抬起上半身时吸气
，下降时呼气 。保持平稳的呼吸有助于稳定身体
。 注意力集中。仰卧卷腹需要集中精力来确保正确的姿势和腹肌的控制 。

Ⅳ 、平躺在地板或瑜伽垫上
。不可躺在柔软的床上。膝关节弯曲，双腿并拢 ，脚平放在地面上 。背部贴在地面上
，放松颈部肌肉
。双手交叉放在胸前，或放在两侧太阳穴处 ，手肘张开，不要和头有直接接触。

Ⅴ、卷腹的正确做法根据动作类型有所不同
，主要包括常规卷腹
、反向卷腹和坐姿卷腹：常规卷腹：仰卧在地垫上：确保背部完全贴紧地面 。抬起上半身：双手交叉放在胸前或置于脑后（注意不要用手臂力量拉动头部），缓慢地将上半身抬起 ，直至肩膀离地。

Ⅵ、倒立卷腹的正确做法： 先找一个平整的地面
，躺在上面，双手放在身体两侧 ，手掌朝下
。 抬起双腿
，使它们与地面垂直，双脚并拢。 用腹肌的力量将臀部离开地面 ，同时将双腿向上抬起
，直到双腿与上半身呈90度角 。 慢慢放下双腿，回到起始位置
。 重复以上动作。

卷腹的正确做法图示

卷腹的正确做法图示：起始姿势 身体平躺在瑜伽垫上 ，双腿弯曲
，脚掌踩地，双手交叉放于胸前或耳旁 。腹部收紧 ，准备进行卷腹动作
。动作过程 腹部发力，向上弯曲上半身
，使肩部和背部逐渐离开地面。 在比较高点稍作停留，感受腹部肌肉的收缩 。 然后缓慢下降 ，回到起始姿势
，重复进行
。

起始姿势 仰卧在地面上，双腿弯曲 ，脚掌贴地。双手交叉放于胸前或置于耳旁 。腰部紧贴地面
，腹部收紧
。 卷腹动作 吸气，然后缓慢收缩腹部肌肉 ，抬起上身
，向膝盖靠近。腹部持续发力，使肩膀和头部离地 。背部保持平直 ，避免使用背部力量。在比较高点停留片刻
，感受腹部肌肉的收缩
。

卷腹的正确做法：头部放松双手抓住瑜伽垫两脚，卷腹时拉起来健身垫 ，瑜伽垫可以用毛巾代替，腰部始终贴地
，臀部略微抬起。呼吸：仰卧时吸气，卷腹时呼气 ，合理的呼吸时保证持久关键的因素 。动作感觉：整个过程
，脖子放松，卷起时腹部收缩发力 ，上腹部更加明显
。

仰卧于瑜伽垫上
，屈膝成90度，脚掌平贴于地 ，双腿微微分开
，双手环抱于胸或轻贴耳侧。起身时，要求下背部不离地 ，利用腹肌上部的力量将上半身卷起
，（不超过45度） 。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖
。

首先 ，平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲成90度
，双手可以交叉放在胸前或抱拳放在太阳穴两侧，但切勿压迫太阳穴或用力牵引头部 ，以防止颈椎问题。接着
，缓慢地抬起肩膀和躯干，接近膝盖 ，但保持背部微微弯曲
，不要完全离开地面，只需形成蜷缩状态 ，让胸腔接近骨盆 。

卷腹的正确做法图示[最基础的动作卷腹你做对了吗?]

起始姿势 身体平躺在瑜伽垫上
，双腿弯曲，脚掌踩地 ，双手交叉放于胸前或耳旁
。腹部收紧
，准备进行卷腹动作。动作过程 腹部发力，向上弯曲上半身 ，使肩部和背部逐渐离开地面 。 在比较高点稍作停留，感受腹部肌肉的收缩
。 然后缓慢下降
，回到起始姿势，重复进行。

卷腹的正确做法：头部放松双手抓住瑜伽垫两脚 ，卷腹时拉起来健身垫
，瑜伽垫可以用毛巾代替，腰部始终贴地 ，臀部略微抬起 。呼吸：仰卧时吸气
，卷腹时呼气，合理的呼吸时保证持久关键的因素。动作感觉：整个过程 ，脖子放松
，卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显
。

起始姿势 仰卧在地面上 ，双腿弯曲
，脚掌贴地。双手交叉放于胸前或置于耳旁 。腰部紧贴地面，腹部收紧
。 卷腹动作 吸气 ，然后缓慢收缩腹部肌肉，抬起上身
，向膝盖靠近。腹部持续发力，使肩膀和头部离地 。背部保持平直 ，避免使用背部力量
。在比较高点停留片刻
，感受腹部肌肉的收缩。

首先，平躺在瑜伽垫上 ，膝盖弯曲成90度
，双手可以交叉放在胸前或抱拳放在太阳穴两侧，但切勿压迫太阳穴或用力牵引头部 ，以防止颈椎问题 。接着
，缓慢地抬起肩膀和躯干，接近膝盖 ，但保持背部微微弯曲
，不要完全离开地面，只需形成蜷缩状态 ，让胸腔接近骨盆
。

在动作的比较高处，有意给腹部额外的挤压
，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩 ，回到起始位置 。记住
，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下
。

卷腹怎么做卷腹的正确做法图示

Ⅰ 、卷腹的正确做法图示：起始姿势 身体平躺在瑜伽垫上 ，双腿弯曲
，脚掌踩地，双手交叉放于胸前或耳旁。腹部收紧 ，准备进行卷腹动作 。动作过程 腹部发力
，向上弯曲上半身，使肩部和背部逐渐离开地面。 在比较高点稍作停留 ，感受腹部肌肉的收缩
。 然后缓慢下降
，回到起始姿势，重复进行。

Ⅱ
、卷腹的正确做法：头部放松双手抓住瑜伽垫两脚 ，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替
，腰部始终贴地，臀部略微抬起 。呼吸：仰卧时吸气 ，卷腹时呼气
，合理的呼吸时保证持久关键的因素
。动作感觉：整个过程，脖子放松 ，卷起时腹部收缩发力
，上腹部更加明显。

Ⅲ、起始姿势 仰卧在地面上，双腿弯曲 ，脚掌贴地 。双手交叉放于胸前或置于耳旁
。腰部紧贴地面
，腹部收紧。 卷腹动作 吸气，然后缓慢收缩腹部肌肉 ，抬起上身
，向膝盖靠近 。腹部持续发力，使肩膀和头部离地
。背部保持平直 ，避免使用背部力量。在比较高点停留片刻，感受腹部肌肉的收缩 。

Ⅳ 、平躺在瑜伽垫上
，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前 ，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧
。但不可以挤压太阳穴
，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部 ，长期如此会造成颈椎疼痛的。慢慢向上弯起你的双肩和躯干
，使其靠近你的膝盖 。

卷腹怎么做动图片

Ⅰ
、注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地 ，而卷腹要求下背部不离地
，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠 ，而且对腹部 *** 更持续
，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

Ⅱ 、卷腹的正确做法：头部放松双手抓住瑜伽垫两脚 ，卷腹时拉起来健身垫，瑜伽垫可以用毛巾代替
，腰部始终贴地，臀部略微抬起
。呼吸：仰卧时吸气 ，卷腹时呼气
，合理的呼吸时保证持久关键的因素。动作感觉：整个过程，脖子放松 ，卷起时腹部收缩发力
，上腹部更加明显 。

Ⅲ
、起始姿势 仰卧在地面上，双腿弯曲 ，脚掌贴地
。双手交叉放于胸前或置于耳旁。腰部紧贴地面
，腹部收紧 。 卷腹动作 吸气，然后缓慢收缩腹部肌肉 ，抬起上身
，向膝盖靠近
。腹部持续发力，使肩膀和头部离地。背部保持平直 ，避免使用背部力量 。在比较高点停留片刻，感受腹部肌肉的收缩
。

Ⅳ、常规卷腹：仰卧在地垫上：确保背部完全贴紧地面。抬起上半身：双手交叉放在胸前或置于脑后（注意不要用手臂力量拉动头部）
，缓慢地将上半身抬起，直至肩膀离地 。腿部动作：在抬起上半身的同时 ，腿部可以轻微上抬
，但保持膝盖弯曲，不要完全伸直
。

Ⅴ 、卷腹运动是一种针对腹直肌的腹部锻炼方式 ，它区别于仰卧起坐
，尤其适合初学者和腰部力量较弱的人。相比于仰卧起坐，卷腹运动更为安全且有针对性 。正确的卷腹步骤如下：首先 ，平躺在瑜伽垫上
，膝盖弯曲成90度，双手可以交叉放在胸前或抱拳放在太阳穴两侧 ，但切勿压迫太阳穴或用力牵引头部
，以防止颈椎问题。